Um treino muito comum na rotina de muitos atletas é o treino longo. Mas para que serve este treino? Qual a forma correta de fazê-lo?
O primeiro ponto que devemos salientar é que o volume de treino é inversamente proporcional à intensidade segundo os princípios do treinamento desportivo baseado na fisiologia. Isso porque o corpo tem uma capacidade X de produzir energia, e se você gasta ela de maneira mais rápida com alta intensidade, naturalmente o tempo que conseguirá manter essa condição será menor. Ou seja, não existe fazer treino longo em altíssima intensidade (ou com estímulos de tiro no meio dele), o treino longo será em intensidade moderada (com domínio moderado a pesado - observar o texto #17 onde falamos muito de conceitos de fisiologia), onde o atleta ficará em torno do 1º limiar ventilatório como intensidade, podendo avançar um pouco mais de acordo com seu condicionamento atual.
O treino longo serve basicamente para promover adaptações mecânicas, físicas e fisiológicas em nosso corpo, visando correr distâncias maiores ou ganhar volume de treino promovendo as questões propostas. E quais são essas adaptações?
Quando falamos em adaptação mecânica, significa que tendemos a melhorar a coordenação de corrida quando treinamos com um grande volume e baixa intensidade.
Física, estamos falando de adaptações corporais em suas estruturas (tendões, ligamentos e principalmente musculatura) à sucessão de impactos (o corpo gasta muita energia para dissipar a energia cinética do movimento da corrida e promover o ponto correto de sobrecarga nas estruturas).
Fisiológica, estamos falando de economia de energia para correr a determinada velocidade. Quanto mais se treina em uma determinada velocidade, mais econômico o atleta tende a ser nessas condições (gasta menos energia para correr nessa velocidade).
E como fazer esse tipo de treino? Basicamente devemos nos atentar a algumas questões. Primeiramente que não é recomendado sair mais forte e "correr como der" depois. Se os objetivo do treino é fazer adaptações para correr mais distância em uma determinada velocidade sendo mais econômico, qual a vantagem de começar mais forte no começo e ver no que dá? Nenhuma. Consideramos ideal 2 formatos de trabalho: o linear e o progressivo.
Quando o longo é linear estamos tentando justamente promover as adaptações apresentadas acima. Quando ele é progressivo, estamos fazendo pequenos ajustes para que, com as adaptações desse treino, o corpo possa sustentar um pace (ritmo) ligeiramente menor em próximos treinos, ou seja, promover uma melhora nos limiares do atleta podendo assim correr mais rápido para o mesmo gasto energético.
Outra questão extremamente importante é que o longo não é simplesmente aleatório (um treino maior que os outros da semana). Existe uma progressão a ser cumprida para não gerar lesão de aumento de carga semanal de no máximo 10% (considerando todos os treinos da semana). Muita gente sai pra correr um treino X, se empolga e faz 2x e ainda considera isso uma superação, ou por exemplo é acostumado a fazer distâncias médias (exemplo uma meia maratona) e em um curto período de tempo quer estar fazendo uma maratona.
O que queremos dizer é que: o corpo exige adaptações para longas distâncias e isso deve ser feito de forma programada, respeitando os princípios de treinamento e uma logística que promova essas adaptações. Fazer esses treinos sem seguir esses fundamentos é aumentar bastante a chance de lesão, mesmo que seja a médio/longo prazo e não imediatamente (exemplo de fratura por estresse).
Para finalizar, o treino longo demanda repor os nutrientes utilizados para tal. Portanto o alinhamento de hidratação, alimentação e suplementação serão testados nesses treinos a fim de descobrir a melhor estratégia individual para a sua prova ou objetivo. Cada um reage de uma forma à esses estímulo e portanto não existe "receita de bolo". O ideal é um acompanhamento nutricional para desenvolver a melhor estratégia pra você, alinhando as ingestões de líquidos, sais minerais, carboidratos, entre outros, a fim de suprir a demanda de energia durante todo o treino.
O treino longo tem uma finalidade, uma forma de execução, um processo e uma logística. Siga-os (desenvolvendo esses procedimentos ou procurando uma assessoria que desenvolva pra você) e colha os frutos em seus resultados. Bons "Longões"!!!
Fábio Targas Gonçalves
CREF: 091562-G/SP
Targas Personal Coach - Assessoria Esportiva
@fabiotargas
@targaspersonalcoach