É muito comum vermos vários tipos de símbolos e nomenclaturas para representar as diversas intensidades de trabalho durante o treino. Estamos falando dos famosos Z1-Z5 do Garmin, L1 L2 e Vo2, tempo; endurance; threshold e Vo2 max no TrainningPeaks, e assim por diante. Mas o que seriam essas nomenclaturas? O que elas representam para nós?
Primeiro, vale a pena falarmos de fisiologia aqui para embasar os referenciais. Expondo de uma forma bem simples, temos o 1º limiar ventilatório que representa o ponto onde começa a produção mais significativa de lactato como resíduo fisiológico das reações químicas para gerar a contração muscular durante a atividade física. Até esse ponto podemos dizer que 100% desse lactato é removido pelo corpo instantaneamente.
A partir dele começa o que chamamos de efeito tamponamento onde o bicarbonato faz o contraponto a acidez do lactato e neutraliza o efeito de fadiga causado por esse ambiente ácido.
Quando chegamos ao 2º limiar ventilatório (também conhecido como ponto de compensação respiratório), o efeito tamponamento não dá mais conta de equilibrar o ambiente, e ocorre o acúmulo dessas substâncias residuais que fazem com que a musculatura não tenha o funcionamento ideal para gerar contração muscular por conta do meio ácido, resultando em fadiga e perda de performance.
Vale ressaltar também que a zona de trabalho do Vo2 máximo (máxima capacidade de utilização de oxigênio para execução do exercício) fica acima do 2º limiar ventilatório e é um ponto que nos dá um referencial de máximo desempenho, mas não de zonas de treino. Isso fica a cargo dos limiares ventilatórios.
Dito tudo isso, qual ponto corresponde a qual nomenclatura? Depende da literatura a qual está sendo baseada o referencial. O mais comum é o Z2 da Garmin corresponder ao L1 (primeiro limiar) e o Z4 corresponder ao L2 (2o limiar). Existem literaturas que subdividem em muito mais fases, mas o importante é identificar qual ponto correspondem a esses limiares específicos que falamos, pois é em cima deles que determinamos as zonas de treino.
É comum que as pessoas tenham uma concepção errada sobre a percepção de esforço perante essas zonas de esforço. Para explicar melhor isso vamos falar da teoria dos domínios de intensidade. Segundo esse referencial existem 4 domínios: moderado, pesado, severo e extremo. A mudança do moderado para o pesado ocorre justamente no ponto do L1, do pesado para o severo no ponto do L2 e do severo para o extremo no ponto do Vo2 máximo. Por isso, podemos afirmar que qualquer coisa que esteja abaixo do L1 ou Z2, já se encontra em uma zona de trabalho moderada para nosso corpo, ao contrário do que muitos pensam que seria um trabalho leve.
E porque é tão importante determinar esses pontos para a prescrição de treino? Porque é justamente melhorando esses limiares (demorando mais tempo para atingi-los, espaçando mais as distâncias entre eles e com referenciais metabólicos mais altos) que podemos ter a melhora de performance esportiva. Como e por que fazer isso? Fica para um próximo conteúdo...
Agora que sabemos a importância desses referenciais, vamos utilizá-los de forma correta para evoluir!
Fábio Targas Gonçalves
CREF: 091562-G/SP
TARGAS PERSONAL COACH - ASSESSORIA ESPORTIVA