#20 Como aquecer para cada tipo de treino?


Aquecimento por definição é a preparação do corpo para a execução de algum treino. Mas será

que existe um aquecimento base que serve para tudo ou cada treino exige um tipo de adaptação diferente?

Primeiramente, podemos dizer que nosso corpo precisa de aproximadamente 6' em média para ativar todas as funções fisiológicas de resposta em relação a geração de energia para o corpo. Fisicamente falando isso pode não ser o suficiente. O corpo precisa lubrificar todas as estruturas envolvidas no gesto motor através do líquido sinovial. Ele vai fazer as estrutura musculares, articulares, tendíneas e ligamentares chegarem a uma otimização na execução do gesto motor do movimento.

Agora, alongamento é aquecimento? Fazê-los previne lesões? A resposta é simples: NÃO. Ele não previne lesões feito logo antes do treino (previne em sessões específicas de flexibilidade em treinos distintos dos da corrida) e dependendo do tipo de treino pode atrapalhar na performance do treino pois são estimulados os OTG (órgão tendinoso de golgi) e os fusos musculares e o corpo diminui sua capacidade de regulação na relação alongamento/encurtamento musculares e isso é bem prejudicial para o desempenho de treinos de tiros, fartlek ou até perigoso em treinos de estímulos neuromusculares (como exemplo correr na descida) onde a resposta do corpo pode ser tardia e levar a uma lesão por conta disso.

Quer alongar antes ou após o treino, o ideal é que seja sem forçar as estruturas, apenas como uma ativação ou relaxamento, o famoso "migué" na hora de alongar. Porém não fará diferença positiva alguma na performance.

Então que aquecimento fazer antes de cada tipo de treino?

Em geral, o próprio estímulo que será realizado em menor intensidade por um período de 10 a 20 minutos é algo bem funcional. Isto serve para qualquer esporte. Podemos usar o exemplo da musculação. A esteira antes serve apenas para ativar o corpo fisiologicamente mas não necessariamente aquecerá a estrutura que vai ser treinada bem como iniciar um treino sem a esteira antes da musculação, desde que siga a regra de fazer uma carga progressiva no próprio gesto motor já atende as necessidades para o treino.

Para treinos de maior intensidade, recomenda-se aquecimento com uma fase inicial em intensidade baixa adicionando pequenos estímulos de velocidade bem curtos, com intensidade bem mais alta e uma soltura entre os estímulos. Exemplo: 1km trote leve + 1km (100m forte + 100m solto) + um regenerativo pré série principal.

Para treinos longos, como em média a intensidade do trabalho é no máximo moderada, o 1º km com algo em torno de 20 a 30 segundos acima da média desejada no treino (podendo fazer um segundo de 10 a 15 segundos acima) seria algo interessante e possibilita a compensação desse tempo a mais nos quilômetros finais.

Uma estratégia interessante para aquecimento é a utilização de educativos como finalização do mesmo. Desta forma o corpo é aquecido inicialmente com uma rodagem leve, depois temos um aquecimento específico onde encaixamos as questões técnicas (e feito no aquecimento a assimilação é maior) e que tende a ajudar na manutenção dela durante o estímulo além de ajudar nas lubrificações previamente descritas.

Enfim, o aquecimento depende muito do estímulo que será feito e deve ser programado de acordo com isso. Sendo bem feito tende a evitar lesões e aumentar a performance no treino.

Vamos aquecer adequadamente!


Fábio Targas Gonçalves

CREF: 091562-G/SP

TARGAS PERSONAL COACH - ASSESSORIA ESPORTIVA

@targaspersonalcoach

@fabiotargas

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