#22 Qual a relação entre sono e treino?


Obviamente que todos temos a consciência que devemos ter boas noites de sono para que nosso corpo esteja na sua melhor condição para a execução dos treinos, mas qual a relação existente entre eles? Vamos conversar sobre o assunto.

O primeiro ponto a ser levantado é que existem diversas fases de sono, e que cada um tem uma função perante as necessidades que nosso corpo está precisando no momento. Por exemplo, o sono REM (fase do sono na qual ocorrem os sonhos mais vívidos) tem uma condição reparadora mais alinhado às necessidades cognitivas, enquanto o sono de ondas lentas (N3) tem condições reparadoras mais voltadas às questões físicas e fisiológicas de nosso corpo. Sabe aquele dia que você está extremamente cansado fisicamente e você acorda no outro dia parecendo que não descansou nada? Esse foi um dia em que você teve muito mais sono N3 do que REM, por exemplo.

E por que é importante entendermos que temos fases no sono? Dependendo do estímulo gerado no treinamento, nossa noite de sono terá uma condição voltada mais para um tipo que o outro, e isso faz toda a diferença no quão reparador ele será e consequentemente o quanto você irá se recuperar para o próximo dia. 

Se considerarmos que em dias mais intensos nosso corpo tem que trabalhar mais em prol da recuperação física (sono N3), nesses dias o contexto cognitivo é colocado em 2º plano tendo menos momentos voltados a isso. O contrário também procede. Em dias de treinos mais leves ou off, o nosso corpo tem um sono mais voltado para recuperação cognitiva, ligados a aprendizagem e memória e aquela sensação de uma boa noite de sono, entre outros. Balancear essas questões é extremamente importante para se chegar a um equilíbrio de performance em nosso dia a dia, tanto esportivo quanto no resto de nossos afazeres.  

E o que tudo isso tem a ver com o treino? É aí que entra um fator importante para a evolução e ganho de performance: a periodização. Quando o treinador equaliza os estímulos que serão realizados na semana de treino, ele não está pensando apenas em suas execuções variadas para melhor performance, mas também em quanto tempo o seu corpo precisa para se recuperar daquele estímulo, bem como de quanto em quanto tempo é necessário estímulos mais "fracos" que irão ajudar o corpo a se recuperar cognitivamente e lhe dar a sensação de descanso maior.

Outra questão importante a ser dita é que uma noite mal dormida, ou um exercício (prova) extremamente extenuante leva muito mais do que uma noite bem dormida de sono para ser recomposta, além de  provocar mudanças com perda de capacidades pontuais em várias variáveis fisiológicas como por exemplo Vo2 pico, taxas de ventilação, percepção subjetiva de esforço, entre outros. Portanto, considerando as condições prévias de sono, seria interessante às vezes o ajuste da sessão de treino que estava programada se for muito forte, já que muito provavelmente os objetivos propostos não serão alcançados e o sono resultante de um treino desse é pouco reparador em relação ao débito em que o corpo já se encontra.

Vale ainda salientar algo importante e que com as condições de vida atuais temos dado cada vez menos importância em nosso dia a dia, que é a higiene do sono. Para que ele atinja as condições de reparação e liberar todos os hormônios e  agentes reparadores durante a noite, é necessário preparar o corpo para dormir. Condições como quarto escuro, não mexer em coisas que projetam luz clara direto em seus olhos (como celular e televisão por exemplo) logo antes de dormir, fazer coisas que relaxem o corpo como por exemplo um banho quente, e a não ingestão de bebidas cafeinadas ou alcoólicas no período noturno, vão interferir positivamente na qualidade de seu sono, tornando-o mais restaurador para o próximo dia. 

Ou seja, o alinhamento da programação de treino é, e está, diretamente ligada ao sono que a pessoa está tendo e vice-versa bem como a forma como nos preparamos para ele. São questões que andam juntas e que devem estar alinhados para que se tenha a melhor performance. 

Bons treinos e bom sono!


Fábio Targas Gonçalves

CREF: 091562-G/SP

Targas Personal Coach - Assessoria Esportiva

@fabiotargas

@targaspersonalcoach


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